Варикоз та спорт — як займатися, якщо на ногах є варикозні вени

Спорт та фітнес при варикозному розширенні вен

Варикозне розширення вен — це поширене захворювання вен нижніх і верхніх кінцівок, стан, у якому вени збільшуються, нерідко стають болючими. Лікування захворювання часто триває тривалий час. Варикоз супроводжується масою неприємних симптомів, особливо на просунутих стадіях або в хронічній формі — відчуття тиску в ногах, відчуття розпирання, тяжкості, застій рідини в м'язах (набряки), явне виділення вен на поверхні ніг або рук, утворення вузлів.

Хоча фізична активність допомагає зміцнити здоров'я, пацієнтам із варикозом необхідно акуратно вибирати види спорту та контролювати інтенсивність фізичних вправ. Ця ж рекомендація стосується професійних спортсменів. Найкорисніший ефект можна отримати від спорту в тому випадку, коли навантаження не викликає посилення симптомів або загострення варикозу. Рекомендується складати програму занять з тренером або реабілітологом, спеціалістом з ЛФК.

Пацієнтам з варикозом рекомендується уникати таких видів фітнесу та спорту:

• біг, особливо на тривалі дистанції, і навіть біг підтюпцем;

• стрибки зі скакалкою;

• ковзани або ролики (особливо для новачків, які вже мають варикоз, без навичок катання);

• будь-яке ударне та силове навантаження, наприклад, важка атлетика або будь-які інші види фізичної активності в тренажерному залі з додатковою вагою, бодибілдинг — навантаження такого типу категорично протипоказані після операції, наприклад, після флебектомії, а також під час курсу лікування або реабілітації;

• джампінг;

• вправи з гумкою на ноги (і будь-які тренування з перетисканням м'язів).

Крім зазначених видів спорту симптоми варикозу загострює також сидячий спосіб життя та застій лімфи у тілі. Якщо ви проводите більшу частину дня сидячи, рекомендується розбавляти звичне положення тіла невеликими підходами вправ: робити присідання, махи руками, обертання корпусом, короткі підйоми сходами тощо. Приділяйте час тому, щоб здійснити коротку прогулянку в обідню перерву або плануйте прогулянки на ранковий час перед робочим днем.

Ось деякі види спорту, які не шкодять і є корисними при варикозному розширенні вен:

• плавання — відмінне аеробне тренування, яке знижує навантаження на ноги, розслаблює м'язи після заняття, зміцнює довгі м'язові волокна та покращує кровообіг і координацію;

• спортивна ходьба на середні та короткі дистанції – нормалізує загальний тонус організму, сприяє гарному кровообігу, насиченню тканин киснем;

• скандинавська ходьба – спосіб профілактики хвороб серця, задіює практично всі м'язи тіла, покращує тонус судин;

• звичайна ранкова гімнастика або зарядка, ЛФК (лікувальна фізкультура) — добре підходить вагітним або людям похилого віку, можна виконувати в плавному режимі, без інтенсивних навантажень і стрибків тиску;

• розтяжка чи заняття йогою;

• пілатес, стретчинг;

• їзда на велосипеді (одне тренування — не більше 30 хвилин);

• гольф;

• лижі;

• аеробіка у воді (з урахуванням опору води можна навіть «бігати» в басейні, цей вид руху не буде схожий на звичайний біг, проте дозволить отримати суттєве навантаження без ударних зусиль та струсів);

• кардіо навантаження, наприклад, заняття на орбітреці в спортзалі (еліптичний тренажер), при якому задіяні руки, покращується рух крові в нижній та верхній частині тіла;

Рекомендована частота тренувань при варикозі – 2-3 рази на тиждень. Обов'язково проконсультуйтеся у флеболога, погодьте з лікарем вид фітнесу, яким збираєтесь займатися. При правильно підібраному режимі занять можна отримати масу корисних бонусів, наприклад, зменшити целюліт, накачати сідниці (надати їм тонусу), поліпшити обмін речовин і стан шкіри.

При таких станах як венозна недостатність, тромбофлебіт заборонені інтенсивні навантаження. Допускається трохи більша активність при судинній сітці (судинних зірочках). Уточніть у лікаря, чи можна приймати вітаміни в таблетках або препарати натурального походження, щоб покращити тонус судин.

Які вправи корисні при варикозі

При варикозі корисно:

• ходити в спокійному темпі — хоча б 30 хвилин щодня;

• підніматися сходами — коли є можливість, необхідно вибирати сходи замість ліфта або ескалатора. Підняття гомілок під час такої активності напружує м'язи ніг, що допомагає виштовхувати кров у напрямку вгору по венах.

• підніматися на носочки — використання литкових м'язів для відриву п'ят від підлоги надає руху крові в нижніх кінцівках. Цю вправу можна виконувати стоячи або сидячи кілька разів упродовж дня;

• згинання пальців ніг — якщо ви стоїте або сидите нерухомо більшу частину дня, ступні та пальці ніг можуть набрякати. Розтяжка та згинання пальців зменшує застійні явища. У положенні лежачи на підлозі витягніть ноги від себе, потім згинайте пальці ніг вперед і назад, повторюючи рух по 20 разів на кожну ногу;

• виконувати розтяжку;

• займатися йогою — вправи йоги полегшують біль і зменшують набряк при варикозі, а також є способом профілактики остеохондрозу.

Лікувальна гімнастика при варикозі вен нижніх кінцівок

Комплекс корисних та простих вправ, який можна виконувати вдома. Рекомендована тривалість заняття – 25-30 хвилин. 

Фото 1.

Як правильно займатися спортом при варикозі

Під час будь-яких навантажень людям з варикозом потрібно дотримуватися кількох правил:

• статичні тривалі навантаження заборонені (утримання тіла в одному положенні з напругою м'язів);

• силові тренування допустимі, але лише на ранніх стадіях хвороби (дозволяється тренуватися лежачи або сидячи — заборонено стоячи), наприклад, можна виконувати жим лежачи, підйом ніг лежачи на лаві й т.д.;

• після закінчення тренування потрібно лягти та підняти ноги вгору на 5-10 хвилин, щоб покращити відтік крові. 

Ходьба, біг та плавання при варикозі нижніх кінцівок

Ходьба та плавання — рекомендовані всім пацієнтам з варикозом, а ось від бігу краще відмовитись. Саме по собі ударне навантаження, що виникає у бігуна, шкодить стану варикозних вен. Краще відмовитися від бігової активності та замінити її пішими прогулянками чи скандинавською ходьбою. 

Йога, аеробіка та пілатес при варикозі ніг

Аеробіка, йога та пілатес показані при варикозному розширенні вен. Усі вправи потрібно виконувати плавно, без зусиль, більше відпочивати. Інтенсивна розтяжка не рекомендована. Під час виконання вправ потрібно стежити за дихальною системою, дихати повільно та плавно. Істотний плюс такої активності — всіма вправами можна займатися в домашніх умовах.

Силові тренування та бодибілдинг при варикозному розширенні вен

Силові тренування при варикозі допускаються тільки у випадку, якщо у пацієнта початкова стадія варикозу, а вправи з вагою він робить сидячи або лежачи. Необхідна лава з упором та рівномірним розподілом ваги. Допускається виконання підтягувань у гравітроні, вправи на верхню групу м'язів, короткі тренування на велотренажері (не довше 30 хвилин із малою чи середньою швидкістю).

Заборонені вправи при варикозі

Список заборонених вправ для людей з варикозом:

• присідання зі штангою;

• біг з обтяжувачами, біг підтюпцем по пересіченій місцевості;

• стрибки зі скакалкою;

• будь-які вправи з вагою у положенні стоячи;

• кросфіт та тренування із застрибуванням на височину.

❓ Які вправи треба робити при варикозному розширенні вен?

При варикозі можна плавати, займатися йогою, пілатесом, аквааеробікою, розминкою для ніг (див. зображення в тексті вище). Рекомендовані прогулянки пішки чи скандинавська ходьба. З косметичних процедур добре впливає пресотерапія — знімає відчуття тиску та тяжкості ніг.

❓ Як допомогти венам на ногах у домашніх умовах?

Насамперед потрібно проконсультуватися з лікарем та запитати, як допомогти собі при варикозі в домашніх умовах. Основне правило — уникати застою крові й рухатися, при сидячій роботі змінювати положення тіла щонайменше 1 раз на годину, а краще частіше, пити воду і відмовитися від паління. Допускається використання охолоджуючих гелів та прийом препаратів, які виписав лікар.

❓ Чому не можна присідати при варикозі?

Тому що присідання впливають на литкові та сідничні м'язи, сприяють притоку крові до м'язів і тканин, що може посилити біль та дискомфорт при варикозі.

❓ Яким спортом не можна займатися при варикозі?

Бігом, джампінгом, альпінізмом, важкою атлетикою, футболом, стрибками на скакалці, кросфітом.

❓ Чи можна піднімати ноги вгору при варикозі?

Можна й корисно. Таке положення сприяє відтоку крові та полегшує біль, зменшує набряклість.

❓ Як покращити стан вен на ногах?

Поліпшити стан вен на ногах можна декількома способами: радикальний — операція з видалення варикозних вен, серед інших — дотримання режиму дня, підтримання рівня активності, відмова від паління, ЛФК, правильне взуття та носіння компресійного трикотажу.