Які продукти найбільш корисні для організму?

Недолік енергії впливає на вашу повсякденну діяльність і знижує продуктивність. Не дивно, що тип і кількість їжі, яку ви їсте, грають важливу роль у визначенні рівня енергії протягом дня. Незважаючи на те, що всі продукти дають вам енергію, деякі продукти містять більше корисних та поживних речовин, які допомагають підвищити рівень гемоглобіну, енергії, а також сприяють зміцненню імунітету і збільшення енергії в організмі. Продукти, перераховані нижче – це рекомендація. Враховуйте це при складанні меню, а також зверніть увагу на те, чи є у вас алергія на який-небудь продукт. Консультація дієтолога у Києві – в Клініці Вихідного Дня, запис за номером контакт-центру 0 800 30 30 18.

Банани

Банани є одним з кращих джерел енергії. У них містяться складні вуглеводи, калій і вітамін B6.

Жирна риба

Жирна риба, така як лосось, це джерело білку, жирних кислот і вітамінів групи B, що робить її прекрасним продуктом для включення в раціон дітей і дорослих. Порція лосося або сьомги забезпечує рекомендовану денну кількість жирних кислот омега-3 і вітаміну B12. Вченими доведено, що жирні кислоти омега-3 зменшують запалення, яке є частою причиною хронічної втоми. Деякі дослідження показали, що прийом добавок омега-3 зменшує відчуття втоми, особливо у онкологічних хворих і пацієнтів, які перебувають на стадії одужання від раку. Крім того, вітамін B12 разом з фосфором бере участь у виробництві еритроцитів і допомагає організму засвоювати залізо. Оптимальний рівень еритроцитів сприяє відсутності втоми і підвищенню рівня енергійності.

Коричневий рис

Коричневий рис – дуже поживна їжа. У порівнянні з білим рисом він менш оброблений і зберігає більшу поживну цінність, містить велику кількість клітковини, вітамінів і мінералів. Половина склянки (50 грам) коричневого рису містить 2 грами клітковини і забезпечує більшу частину рекомендованої добової норми марганцю - мінералу, який допомагає ферментам розщеплювати вуглеводи і білки для вироблення енергії. Крім того, завдяки вмісту клітковини коричневий рис має більш низький глікемічний індекс, ніж звичайний рис. Отже, він допомагає регулювати рівень цукру в крові і підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня.

Солодка картопля (батат)

Солодка картопля не тільки смачна, але і поживна. Одна порція солодкої картоплі (100 грам) містить до 25 грамів складних вуглеводів, 3,1 грама клітковини, марганець і вітамін А. Завдяки клітковині в солодкій картоплі і складних вуглеводів організм повільно перетравлює даний продукт, забезпечуючи хорошу насичуваність.

Кава

Кава – джерело кофеїну, який швидко переходить з кровотоку в мозок і пригнічує активність аденозину, нейромедіатора, що заспокоює центральну нервову систему. В результаті збільшується вироблення адреналіну – гормону, що стимулює тіло і мозок. Незважаючи на те, що кава містить всього дві кілокалорії на чашку, не рекомендується вживати більше 400 мг кофеїну (більше 4 чашок кави на день). Збільшення добової норми кофеїну може викликати негативні наслідки діяльності серця, тахікардію, задишку і почуття занепокоєння.

Яйця

Яйця багаті білком і містять лейцин. Він стимулює вироблення енергії декількома способами, допомагає клітинам засвоїти більше цукру в крові, прискорює процес розщеплення жиру. Крім того, яйця багаті вітаміном В. Ці вітаміни допомагають ферментам виконувати свою роль в процесі розщеплення їжі в енергію.

Яблука

Яблука – одні з найпопулярніших фруктів у світі, вони є хорошим джерелом вуглеводів і клітковини. Яблуко середнього розміру (100 г) містить приблизно 14 г вуглеводів, 10 г цукру і до 2,1 г клітковини. У яблуках містяться антиоксиданти. Дослідження показали, що антиоксиданти уповільнюють засвоєння вуглеводів, отже, виділяють енергію протягом більш тривалого часу.

Вода

Незамінна для всього живого. Бере участь у клітинних функціях. Недостатня кількість води викликає зневоднення. Уникнути зневоднення можна в тому випадку, якщо пити воду навіть тоді, коли ви не відчуваєте спраги. Краще регулярно робити це протягом дня.

Чорний шоколад

У чорному шоколаді більше какао, ніж в звичайному або молочному. Доведено, що антиоксиданти у какао мають безліч переваг для здоров'я, наприклад, покращують кровообіг. Такий ефект сприяє доставці кисню до мозку і м'язів. Тому спортсменам рекомендується чорний шоколад у малих кількостях. Чорний шоколад також містить стимулюючі з'єднання, такі як теобромін і кофеїн, які, покращують настрій.

Мате

Мате – це напій, приготований з сушеного листя рослини, що росте в Південній Америці. Він містить антиоксиданти і кофеїн. Середня чашка такого напою містить 85 мг кофеїну, що аналогічно кількості кофеїну в маленькій чашці кави. Кофеїн у мате сприяє виробленню гормону адреналіну, який збільшує енергію. Однак, на відміну від інших стимуляторів, мате не впливає на артеріальний тиск або частоту серцевих скорочень. Також напій покращує настрій і підвищує концентрацію уваги.

Ягоди годжі

Ягоди годжі століттями використовувалися в китайській медицині через їх численних переваг. Цей фрукт, як відомо, не тільки багатий на антиоксиданти, вітаміни і мінерали, а й є хорошим джерелом клітковини. Дослідження показали, що сік ягід годжі забезпечує антиоксидантний захист. Ягоди містять клітковину, в одній порції міститься 2 грами клітковини.

Кіноа

Кіноа – це насіння, яке стало популярне завдяки високому вмісту білка, вуглеводів і харчових волокон, а також безлічі вітамінів і мінералів. Продукт має низький глікемічний індекс, містить марганець, магній, фолієву кислоту.

Вівсянка

Вівсяні цільнозернові пластівці надовго забезпечать вас енергією. Вони містять бета-глюкан, розчинне волокно, яке при змішуванні з водою утворює густий гель. Присутність цього гелю у травній системі затримує спорожнення шлунка і всмоктування глюкози в кров. Крім того, овес багатий вітамінами і мінералами, які допомагають процесу виробництва енергії. Ця крупа містить вітаміни групи В, залізо і марганець.

Йогурт

Вуглеводи в йогурті в основному представлені у вигляді простих цукрів, таких як лактоза і галактоза. При розщепленні ці цукри дають енергію, готову до вживання. Крім того, йогурт багатий білком, який допомагає уповільнити переварювання вуглеводів, тим самим сповільнюючи викид цукрів у кров. Зверніть увагу, що опис стосується натурального йогурту без цукру.

Хумус

Хумус зроблений з нуту, пасти з насіння кунжуту (тахіні), масла і лимона. Нут в хумусі – хороше джерело складних вуглеводів і клітковини, крім того, паста з насіння кунжуту і масло в хумусі містять корисні жири.

Сочевиця

Бобова культура, яка містить вуглеводи і клітковину. Одна порція вареної сочевиці містить до 36 грамів вуглеводів і близько 14 грамів клітковини. Сочевиця – джерело фолієвої кислоти, марганцю, цинку і заліза. Ці поживні речовини допомагають у виробництві клітинної енергії та розщепленні поживних речовин для вивільнення енергії.

Авокадо

Завдяки своїй значній користі для здоров'я авокадо вважаються суперпродуктом (суперфудом). Наприклад, вони багаті корисними жирами, вітамінами групи В і клітковиною. Близько 84% корисних жирів в авокадо представлені мононенасиченими і поліненасиченими жирними кислотами.

Апельсини

Апельсини славляться високим вмістом вітаміну С. Один апельсин може забезпечити 106% добової норми вітаміну С. Крім того, апельсини містять антиоксидантні сполуки, які захищають тіло від окисного стресу

Полуниця

Містить вуглеводи, клітковину і цукор. Одна чашка полуниці забезпечує 13 грамів вуглеводів, 3 грами клітковини і 100% добової потреби вітаміну C. Крім боротьби із запаленням, антиоксиданти, що містяться в полуниці, допомагають боротися з втомою.

Насіння

Різноманітне насіння, наприклад, насіння льону та насіння гарбуза багаті рослинними омега-3 жирними кислотами. Насіння є хорошим джерелом клітковини і білка.

Квасоля

Квасоля багата поживними речовинами і є відмінним джерелом енергії, білків, клітковини. Бобові перетравлюються повільно, це допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Крім того, бобові містять антиоксиданти. Чорна квасоля – один з найвідоміших сортів квасолі. Вона містить фолієву кислоту, залізо, магній.

Зелений чай

Має високу концентрацію потужних антиоксидантів, які допомагають запобігти окислювальному стресу і запалення. Як і кава, зелений чай містить кофеїн, а також речовину L-теанин. Він пом'якшує ефекти кофеїну, такі як занепокоєння, і дає більш плавний приплив енергії. Зелений чай підсилює приплив енергії при фізичній активності і знижує стомлюваність за рахунок прискорення розщеплення жиру і вивільнення гормону норадреналіну.

Горіхи

Більшість горіхів, включаючи мигдаль, волоські горіхи і кешью, відомі своєю високою калорійністю і кількістю білків, вуглеводів і корисних жирів. Горіхи також містять жирні кислоти омега-3 і омега-6, а також антиоксиданти, марганець, залізо, вітаміни групи B і вітамін E.

Листові зелені овочі

Листові овочі зеленого кольору, такі як шпинат і капуста, є відмінними джерелами поживних речовин, в них багато заліза, кальцію, магнію, калію і вітамінів A, C, E і K. Крім того, вони багаті фолієвою кислотою, клітковиною і антиоксидантами. Листові зелені овочі є відмінним джерелом заліза, а також вітаміну С. Вони посилюють утворення оксиду азоту, який допомагає кровоносним судинам розширюватися для кращого кровотоку по всьому тілу.

Буряк

Буряк містить антиоксиданти, вона збільшує вироблення оксиду азоту та поліпшує склад крові. Вона містить вуглеводи, клітковину і цукор.